8 طرق فعالة لمواجهة الإكتئاب
كلّ شيء يبدو أكثر صعوبة عندما تتعامل مع الإكتئاب ، الذهاب إلى العمل ، التواصل مع الأصدقاء ، أو حتّى الخروج من السرير قد يبدو و كأنه صراع في حد ذاته .
و لكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع الأعراض و تحسين جودة حياتك .
فيما يلي 8 نصائح للتعايش مع الإكتئاب :
1/ بناء شبكة دعم :
من أهمّ الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في حالة الإكتئاب هو تطوير دعم اجتماعي قوي .
بالنسبة للبعض قد يعني هذا إقامة علاقات أقوى مع العائلة أو الأصدقاء . فمعرفة أنّه يمكنك الإعتماد على أحبّائك الداعمين للمساعدة يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تحسين حالتك النفسية .
بالنسبة للآخرين يمكن أن تشمل هذه الخطوة تكوين مجموعة خاصة سواء على أرض الواقع أو البحث عن مجموعة عبر الأنترنت تلبي احتياجاتهم .
2/ تقليل التوتر :
عندما تكون تحت الضغط ، ينتج جسمك نسبة أكبر من هرمون يسمى الكورتيزول . وهو شيء جيد على المدى القصير لأنه يساعدك على الإستعداد للتعامل مع كل مسبب للإجهاد في حياتك .
أمّا على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب لك العديد من المشاكل بما في ذلك الإكتئاب .
لذلك كلما استخدمت تقنيات لتقليل التوتر كلما كان ذلك أفضل لأنه سيقلل من خطر الإصابة بالإكتئاب .
3/ تحسين جودة النوم :
يرتبط النوم و المزاج ارتباطا وثيقا . وجدت دراسة عام 2014 أنّ 80 ٪ من الأشخاص اللذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير يعانون من اضطرابات في النوم .
و لكن قد تشعر بأنك عاجز عن النوم ، أو ربّما تكافح من أجل النهوض من الفراش لأنك تشعر بالإرهاق طوال الوقت .
في هذه الحالة هناك بعض الحيل التي تساعدك على تحسين نوعية و كمية نومك .
أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم ، استخدم الضوء الخافت لقراءة كتاب أو الإنخراط في أي نشاط استرخائي آخر ، و استخدم سريرك للنوم فقط ، حيث يمكن أن يؤدي العمل في السرير أو حتى في غرفة النوم إلى ربط سريرك بالتوتر بدل الاسترخاء .
4/ تحسين جودة النظام الغذائي :
هناك العديد من العناصر الغذائية الاساسية في الدماغ التي يمكن ان تؤثر على الاكتئاب . على سبيل المثال ، وجدت دراسة اجريت عام 2012 ان نقص الزنك يزيد من اعراض الاكتئاب .
و لكن قبل اجراء اي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي او البدء في تناول الفيتامينات و المكملات الغذائية ، يجب استشارة الطبيب .
5/ ايقاف الأفكار السلبية :
الإكتئاب لا يجعلك تشعر بالسوء فحسب ، بل قد يجعلك أيضا تفكر بشكل سلبي .
العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من أنواع العلاج الذي يعمل على تغيير الأنماط الشائعة للتفكير السلبي ، و التي تسمى التشوهات المعرفية . هناك أيضا العديد من كتب التنمية الذاتية و التطبيقات و الدورات عبر الانترنت التي يمكن ان تساعدك على تغيير أنماط تفكيرك غير الصحية .
6/ تغلب على التأجيل :
أعراض الاكتئاب مثل التعب و صعوبة التركيز ، تجعل من التأجيل و التسويف أمرا مغريا .
لذلك من المهم تحديد المواعيد النهائية و إدارة وقتك بشكل جيّد . ضع أهدافا قصيرة المدى و اعمل بجد لإنجاز أهمّ الأشياء أولا .
ستساعدك كل مهمة تكملها بنجاح على كسر عادة التاجيل .
7/ قم بانجاز الأعمال المنزلية الخاصة بك :
قد يجعل الاكتئاب من القيام بالأعمال المنزلية مثل غسل الأطباق أو دفع الفواتير ، أمرا صعبا .
لكن كومة من الأوراق ، و مجموعة من الأطباق المتسخة ، و الأرضية المغطاة بالملابس ، ستزيد من مشاعرك بعدم القيمة .
قد يمنحك الاستيقاظ باكرا و التحرك شعورا ايجابيا ، لكنّ رؤية تقدمك في المنزل يمكن أن يكون مفتاحا أساسيا لمساعدتك على الشعور بالتحسن .
8/ انشاء قائمة الأنشطة المحببة :
ببساطة فكر في الأنشطة التي تحب القيام بها عندما تكون سعيدا، ثم قم بتجربة أحدها كلما شعرت بالاحباط .
احتضان حيوانك الأليف ، الاستحمام الدافئ ، أو قراءة كتاب جيد ليست سوى عدد قليل من الانشطة التي يمكن أن تجدها مفيدة .
لذلك قم بانشاء قائمة بأكثر الأنشطة المحببة إليك ، حتى تتذكرها كلما واجهت موقفا عصيبا للغاية .