أهمّ 10 أغذية لتقوية الذاكرة وتحسين التركيز
يمكن أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثير كبير على صحّة أدمغتنا وحتى على بنيتها ، فاتباع نظام غذائي معزّز للدّماغ يؤثر بشكل كبير على وظائفه سواءً على المدى القصير أو الطويل .
يستخدم الدماغ حوالي 20 بالمئة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك يحتاج إلى كثير من الوقود الجيّد للحفاظ على التركيز طوال اليوم .
في هذه المقالة نستكشف السرّ وراء 10 أفضل أغذية معززة لعمل الدماغ .
1/ الأسماك الزيتية :
تعدّ الأسماك الزيتية مصدرا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، و التي تساعد على بناء أغشية حول كل خلية في جسم الإنسان ، بما في ذلك خلايا الدماغ .
و بالتالي فهي تحسن بنية الخلايا العصبية للدماغ .
وجدت دراسة عام 2017 أنّ الأشخاص اللذين لديهم نسبة عالية من أوميغا 3 ، قد قاموا بزيادة معدّل تدفق الدمّ في الدماغ.
حدّد الباحثون أيضا العلاقة بين نسبة الأوميغا 3 و تحسين الإدراك أو قدرات التفكير .
من بين الأسماك الزيتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 نجد : سمك السلمون ، التونة ، الماكريل و السردين .
2/ الشوكولاطة الداكنة :
تحتوي الشوكولاطة الدّاكنة على الكاكاو ، و الذي يحتوي بدوره على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من أنواع مضادات الأكسدة .
تعتبر مضادّات الأكسدة مهمّة بشكل خاصّ لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ عرضة للإجهاد التأكسدي المرتبط بالعمر و العديد من أمراض الدماغ وهو ما يتسبب في التدهور المعرفي للإنسان .
وفقا لمراجعة سنة 2013 ، فمركبات الفلافونويد تساعد على نمو الخلايا العصبية و الأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة و التعلم .
وفي دراسة أجريت عام 2018 ، استخدم فيها الباحثون طرق التصوير الطبية للنظر في نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاطة تحتوي على 70 بالمئة من الكاكاو .
توصلوا خلالها أنّ تناول الشوكولاطة الداكنة يحسن من مرونة الدماغ ، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم .
3/ التوت :
على غرار الشوكولاطة الداكنة ، يحتوي التوت أيضا على مركبات الفلافونويد المضادّة للاكسدة ، كما يحتوي على الأنثوسيانين و حمض الكافيين و الكاتيكين و الكيريستين .
ومن بين الآثار الإيجابية للتوت على الدماغ حسب ما أشارت إليه مراجعة سنة 2014 نذكر ما يلي : تحسين الإتّصال بين خلايا المخ ، الحدّ من الإلتهاب في جميع أنحاء الجسم ، زيادة المرونة ممّا يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة و بالتالي تعزيز التعلم و الذاكرة .
بالإضافة إلى التوت نجد : الفراولة ، العليق و الكشمش الاسود .
4/ المكسرات و البذور :
بالإضافة إلى أحماض الأوميغا 3 الدهنية و مضادات الأكسدة المفيدة للدماغ ، تعتبر المكسرات و البذور من أغنى مصادر الفيتامين "E" الذي يحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التقدم في العمر .
وقد أثبتت الدراسات أنّه يساهم في تحسين الإدراك و تقليل خطر الإصابة بمرض آلزهايمر .
تشمل المكسرات و البذور التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين "E" ما يلي : بذور زهرة عباد الشمس ، الجوز ، اللوز و البندق .
5/ الحبوب الكاملة :
يعتبر تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للإستفادة من فيتامين "E" ، حيث تعدّ هذه الحبوب مصدرا جيّدا للفيتامينات .
أطعمة الحبوب الكاملة تشمل ما يلي : الأرز البني ، الشعير ، القمح ، دقيق الشوفان ، خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة الحبوب الكاملة .
الفرق بين الحبوب الكاملة و المكررة و المخصبة .
6/ القهوة :
تعتبر القهوة مساعد تركيز معروف ، فالكافيين الموجود في القهوة يثبط مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين وهي ما تجعل الشّخص يشعر بالنعاس .
بالإضافة إلى تعزيز اليقظة ، ربطت إحدى الدّراسات استهلاك القهوة مدى الحياة مع تقليل خطر : التدهور المعرفي ، السكتة الدماغية ، مرض باركينسون ، مرض آلزهايمر .
مع ذلك فقد لا يؤثر الكافيين على نوم بعض الأشخاص ، كما أنّ الأطباء لا ينصحون بتناوله للجميع .
7/ البروكلي :
البروكلي أو القرنبيط الأخضر هو أحد الأغذية الصليبية الغنية بالغلوكوزينولات .
يحتوي البروكلي على كميات عالية من المعادن و الفيتامينات الأساسية ، كما أنّه غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي و تعزز صحة الدماغ .
8/ الفول السوداني :
يحتوي الفول السوداني على الكثير من البروتينات و الدهون الغير مشبعة ، للحفاظ على مستويات طاقة الشخص مرتفعة طوال اليوم .
كما يوفر الفيتامينات و المعادن الرئيسية للحفاظ على صحة الدماغ ، بما في ذلك من المستويات العالية من فيتامين "E" و ريسفيراترول ، هذا الأخير هو أحد مضادات الاكسدة الطبيعية غير الفلافونويد الموجود في الفول السوداني و التوت .
9/ الأفوكادو :
الأفوكادو هو مصدر للدّهون الصحية الغير مشبعة .
قد يقلل تناول الدهون الأحادية الغير مشبعة من ضغط الدم الذي يرتبط ارتفاعه بالتدهور المعرفي .
كما تقلل مضادات الاكسدة التي يحتوي عليها من خطر الإصابة بمرض آلزهايمر و زيادة كفاءة الجهاز المناعي للجسم .
10/ البيض :
يمكن أن يكون البيض الذي يستمتع به الكثيرون على الفطور ، غذاء فعّالا للدماغ .
البيض مصدر جيد لفيتامينات "ب" التالية : "ب6" ، "ب12" و حمض الفوليك .
و الأبحاث الحديثة تشير إلى أنّ هذه الفيتامينات تقلل من النسيان و تؤخر من التدهور المعرفي .